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如何做好體重管理?

10 如何做好體重管理?

文‧ 編輯室




菠菜萃取物能幫助體重管理

最新研究發現,菠菜萃取物能幫助降低對食物的慾望,對體重管理有幫助。

瑞典隆德大學的研究人員發現,菠菜萃取物中含有類囊體(包裹葉綠素的膜狀物),其可降低所謂「享樂型飢餓」的慾望達 95%,並減輕體重達 43%。
(註 : 所謂的「享樂型飢餓」是指渴望不健康的食物,像是甜食、速食等容易導致肥胖及不健康的飲食嗜好。)

研究中追蹤 38 名過重女性 3 個月,每天早上吃早餐前受試者必須先喝一杯綠色飲品,其中一半受試者給予 5 公克的菠菜萃取物,而一半則給予安慰劑。受試者並不知道自己是哪一組,受試者得到的唯一指示是每天三餐需要是均衡的飲食,並不能在三餐以外吃其他的東西。結果發現攝取菠菜萃取物的組別較安慰劑組減少將近 1.6 公斤。

研究人員表示:類囊體強化身體的荷爾蒙(昇糖激素類似胜肽,GLP-1),在早餐前飲用含有類囊體的飲品能延長消化時間,產生飽足感,幫助降低食慾,養成較好的飲食習慣,並減輕體重。

運動能提高腸內菌的多樣性

2014 年 6 月 9 日 發 表 於《 腸 道 期 刊(Gut)》的研究顯示,運動可以增加腸內菌的多樣性,這可能會刺激免疫系統,改善長期的健康狀況。而攝取高量的蛋白質也具有相同的影響。

研究人員在一個嚴格訓練計畫的中期採集 40 位專業橄欖球員的血液及糞便,並以此檢體分析運動員腸內菌種。將橄欖球員身上採集的樣品將與其他 46 位健康的非運動員男性進行比較,這 46 位受試者中半數有正常的身體質量指數(Body Mass Index, BMI),其餘則是高於 BMI 的正常值。

研究顯示,相較於有較高 BMI 的非運動員控制組,運動員腸內菌較非運動員受試者多元,相較於有較高BMI的非運動員受試者更是如此。運動員的腸道中不僅有較多元的菌種,也發現有較多的菌量。與降低肥胖及肥胖相關疾病的特定菌種,在運動員身上也找到較多的數量。

研究亦顯示,運動員所攝取的食物種類較非運動員受試者多元。蛋白質(主要是肉類及蛋白質補充品)占運動員總能量攝取的22%,而非運動員受試者則僅占 15-16%。且運動員較非運動員受試者攝取更多的水果及蔬菜,而非運動員受試者攝取較多的零食。

綜論而言,運動及飲食習慣是影響微生物菌相、宿主免疫及宿主代謝的重要因子。

「過重成人」每週進行 2 分鐘的劇烈運動就可以預防糖尿病

2014 年 5 月 發 表 於《 生 物 期 刊(Biology)》的研究顯示,短時間、高強度的運動訓練就足以明顯改善受試者心血管健康及胰島素的敏感度,這對糖尿病罹患風險族群(體重過重、中年人)的健康有助益。

為期 8 週的高強度運動訓練(HIT),包含每週 2 次,每次 10 組時間僅維持 6 秒鐘,每週總運動時間只有 2 分鐘,造成脈搏急劇跳動的自行車衝刺訓練,就足以讓具有高風險發展成糖尿病的「過重成人、中年人」,預防第2 型糖尿病,並且也可達到如一般所建議的每週運動數次達 30 分鐘所產生的效益。

(註:HIT 強度依個人的健康狀況而定,最好依照醫師評估後的建議。)

碳水化合物吃得少瘦得比較快

2014 年 9 月發表於《美國內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》美國杜蘭大學的最新研究顯示,在有營養諮詢的情況下,肥胖的人攝取低碳水化合物飲食比低脂飲食的減重成果更為安全有效,且對於「降低罹患心臟疾病的風險」也更有幫助。

在研究中,研究人員招募 148 名年齡介於 22-75 歲,且沒有心臟病或糖尿病的「肥胖男性與女性」,並將其隨意地分配到兩個實驗組,這兩組之間飲食唯一的不同,在於飲食中碳水化合物與脂肪的比例。

結果發現:
1. 低碳水化合物飲食組的受試者相較於低脂飲食組減去更多的體重及體脂肪,兩組間的差異為 3.6 公斤(8 磅)。
2. 兩組的受試者的健康狀況皆有改善,且總膽固醇及壞的膽固醇 LDL 都沒有增加。
3. 低碳水化合物飲食的受試者血液中的脂肪含量較低,且預測未來 10 年心臟病發作及罹患中風疾病的風險均較低。

註:碳水化合物存在於食物當中,糖、纖維、澱粉都算是,它們能快速提供身體能量。而碳水化合物的來源很多,但全穀類及水果的碳水化合物來源比白麵包或加工食品來得健康。

(以上健康資訊由喜悅健康診所提供)
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Last modified:2017-07-01 00:31:03 by nicenter Powered by TadBook2
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